Mbisi na Mwana – Fisch und Maniokgratin
Mbisi na Mwana ist ein traditionelles Gericht aus dem südlichen Afrika, das Fisch kombiniert mit cremigem Maniokgratin. Der Fisch wird würzig mariniert und in einer reichhaltigen Soße serviert, während der Maniok eine exzellente beige Beilage darstellt. Ein nahrhaftes und köstliches Gericht, das die Aromen Afrikas perfekt einfängt.
Gesamt: 60 Minuten | Vorbereitung: 20 Minuten | Kochzeit: 40 Minuten
Backofen | Auflaufform | Topf | Schüssel | Kochlöffel | Messbecher | Schneidebrett | Messer
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 50 g| Eiweiß 20 g | Ballaststoffe 5 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| Fischfilets (z.B. Tilapia oder Kabeljau) | 500g |
| Maniok, geschält und gewürfelt | 500g |
| Zwiebeln, gewürfelt | 1 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Kokosmilch | 200ml |
| Tomaten, gehackt | 2 St. |
| Grüne Paprika, gewürfelt | 1 St. |
| Zitronensaft | 2 EL |
| Olivenöl | 2 EL |
| Kreuzkümmel | 1 TL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer | nach Geschmack |
| Koriander, frisch gehackt | für die Garnierung |
Bekannte Allergene: Fisch, Krebstiere
Zubereitung
- Den Backofen auf 180°C vorheizen.
- Die Maniokwürfel in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten weich kochen. Abgießen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
- In einer großen Schüssel die geschälten und gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch, Kokosmilch, gehackte Tomaten, grüne Paprika, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
- Die Fischfilets in die Schüssel mit der Marinade geben und gut umrühren, um die Aromen aufzunehmen. Einige Minuten ziehen lassen.
- Eine Auflaufform mit Olivenöl ausstreichen. Die zerdrückte Maniok gleichmäßig in der Form verteilen, gefolgt von den marinierten Fischfilets. Die Marinade gleichmäßig über den Fisch gießen.
- Im vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und die Oberfläche leicht bräunt.
- Aus dem Ofen nehmen und mit frisch gehacktem Koriander garnieren. Servieren und genießen!
Serviervorschläge
Servieren Sie das Gericht warm mit einem frischen Salat oder gedämpftem Gemüse.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für zusätzlichen Geschmack können Sie Chili oder Cayennepfeffer hinzufügen.
- Die Maniokwürfel können auch durch Süßkartoffeln ersetzt werden.
- Das Gericht lässt sich gut vorbereiten und kann auch einen Tag vorher zubereitet werden.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung ist einfach und erfordert einige grundlegende Kochkenntnisse, um die richtigen Aromen zu kombinieren und das Gericht perfekt zu backen.
Kosten
Die Kosten für die Zutaten sind moderat und gut erhältlich, insbesondere in afrikanischen Märkten oder asiatischen Geschäften.