Mauretanischer Thieboudienne (mit pflanzlichem Protein)
Thieboudienne ist das Nationalgericht von Mauretanien und wird aus Reis, Fisch und einer Vielzahl von Gemüse zubereitet. In dieser pflanzlichen Version wird Tofu verwendet, um eine proteinreiche Alternative zu bieten, die gleichzeitig köstlich und nahrhaft ist. Die Kombination aus Gewürzen und frischem Gemüse verleiht diesem Gericht einen einzigartigen Geschmack.
Gesamt: 60 Minuten | Vorbereitung: 20 Minuten | Kochzeit: 40 Minuten
Topf | Pfanne | Kochlöffel | Schneidebrett | Messer
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 39 g| Eiweiß 18 g | Ballaststoffe 6 g | Fette 15 g
Zutaten (1 Portion)
| Tofu, fest | 400g |
| Reis, Langkorn | 250g |
| Tomaten, frisch | 3 St. |
| Zwiebeln, gewürfelt | 1 St. |
| Karotten, in Scheiben | 2 St. |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Kohl, in Streifen geschnitten | 100g |
| Gemüsebrühe | 750ml |
| Olivenöl | 3 EL |
| Knoblauch, gehackt | 3 Zehen |
| Thymian, frisch | 1 TL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer | nach Geschmack |
| Zitronensaft | 1 EL |
Bekannte Allergene: Sojabohnen
Zubereitung
- Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin goldbraun anbraten. Danach beiseite stellen.
- Zwiebel und Knoblauch im gleichen Öl anbraten, bis sie glasig sind. Dann frische Tomaten, Karotten und Paprika hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten.
- Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Den Reis einrühren und das Ganze zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen und abgedeckt 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
- Kohl und Tofu unter den Reis heben und weitere 10 Minuten garen. Nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken.
- Das Gericht warm servieren und genießen.
Serviervorschläge
Servieren Sie Thieboudienne mit frischen Zitronenspalten und einem leichten Salat.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Geschmack können Sie zusätzlich Chilipulver oder frische Kräuter verwenden.
- Dieses Gericht kann auch mit anderen Gemüsesorten wie Auberginen oder Zucchini variert werden.
- Ideal für Meal-Prep: Überreste lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung erfordert etwas Zeit und Aufmerksamkeit, ist jedoch für Kochanfänger machbar.
Kosten
Einfache und kostengünstige Zutaten machen dieses Gericht zu einer budgetfreundlichen Option.