Matoke Bound – Kochbananenauflauf
Matoke Bound ist ein herzhaftes Gericht aus Uganda, das mit reifen Kochbananen zubereitet wird. Die Bananen werden mit Gewürzen, Zwiebeln und Tomaten gemischt und im Ofen gebacken, bis sie eine cremige und geschmackvolle Konsistenz erreichen. Perfekt für ein Familienessen oder eine Dinnerparty!
Gesamt: 45 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten
Backofen | Auflaufform | Pfanne | Schneidebrett | Messer | Rührschüssel
Kaloriengehalt 220 kcal | Kohlenhydrate 38 g| Eiweiß 3 g | Ballaststoffe 4 g | Fette 7 g
Zutaten (1 Portion)
| Kochbananen, reif | 4 St. |
| Zwiebeln, gewürfelt | 1 St. |
| Tomaten, gewürfelt | 2 St. |
| Knoblauch, gehackt | 3 Zehen |
| Ingwer, frisch gerieben | 1 Stück (2 cm) |
| Kokosmilch | 200 ml |
| Salz | Prise |
| Pfeffer, schwarz | Prise |
| Öl | 2 EL |
| Koriander, frisch, zum Garnieren | 10g |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Kochbananen schälen und in Scheiben schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelten Zwiebeln bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie glasig sind.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie duften.
- Die gewürfelten Tomaten dazugeben und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind.
- Die Kochbananenscheiben in eine Rührschüssel geben und mit der Tomatenmischung vermengen. Kokosmilch hinzufügen und gut vermengen.
- Die Mischung in eine gefettete Auflaufform geben, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Im vorgeheizten Ofen 25-30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
- Den Auflauf nach dem Backen mit frischem Koriander garnieren und servieren.
Serviervorschläge
Servieren Sie Matoke Bound warm als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder als Hauptgericht mit einem frischen Salat.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Geschmack können Sie etwas scharfe Paprika hinzufügen.
- Das Gericht kann auch mit anderen Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen variiert werden.
Schwierigkeitsgrad
Matoke Bound ist einfach zuzubereiten und erfordert keine besonderen Kochkenntnisse. Es ist ideal für Kochanfänger.
Kosten
Die Zutaten sind kostengünstig und in den meisten Supermärkten erhältlich.