Ifi y’Igitari: Fisch und Gemüse
Ifi y’Igitari ist ein köstliches Gericht aus der ostafrikanischen Küche, das frischen Fisch mit buntem Gemüse kombiniert. Diese leichte und gesunde Mahlzeit ist nicht nur nahrhaft, sondern auch voller Aromen und Farben, die ideal für ein festliches Abendessen sind.
Gesamt: 35 Minuten | Vorbereitung: 20 Minuten | Kochzeit: 15 Minuten
Wok | Schneebesen | Messer | Schneidebrett | Herd | Servierplatte
Kaloriengehalt 250 kcal | Kohlenhydrate 20 g| Eiweiß 22 g | Ballaststoffe 3 g | Fette 8 g
Zutaten (1 Portion)
| Fischer, frisch (z.B. Tilapia) | 500g |
| Zucchini | 1 St. |
| Karotten | 2 St. |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Zwiebel | 1 St. |
| Knoblauchzehen | 2 St. |
| Ingwer, frisch | 1 Stück (2 cm) |
| Olivenöl | 3 EL |
| Zitronensaft | 2 EL |
| Salz | Prise |
| Pfeffer, schwarz | Prise |
| Koriander, frisch | einige Blätter |
Bekannte Allergene: Fisch
Zubereitung
- Den Fisch unter kaltem Wasser abspülen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und beiseitelegen.
- Die Zucchini, Karotten und Paprika halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, den Ingwer schälen und reiben.
- Das Olivenöl in einem Wok erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin anbraten, bis sie duften.
- Das Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es leicht weich wird.
- Den gewürzten Fisch hinzufügen und vorsichtig unter das Gemüse heben. 5-8 Minuten garen, bis der Fisch durchgegart ist. Nach Bedarf mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit frischem Koriander garnieren und auf einer Servierplatte anrichten. Sofort servieren.
Serviervorschläge
Servieren Sie Ifi y’Igitari mit gedämpftem Reis oder Quinoa, um die Aromen zu ergänzen. Ein frischer Salat oder etwas Joghurt passt ebenfalls perfekt zu diesem Gericht.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für eine schärfere Note können Sie Chiliflocken hinzufügen.
- Das Gericht lässt sich auch gut mit anderen Gemüsesorten zubereiten, wie Brokkoli oder Erbsen.
Schwierigkeitsgrad
Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und perfekt für Kocheinsteiger geeignet. Die Schritte sind klar und gut nachvollziehbar.
Kosten
Die Zutaten sind in den meisten Supermärkten leicht erhältlich und kostengünstig.