Githeri – Bohnen-Mais-Eintopf
Githeri ist ein traditionelles kenianisches Gericht, das aus einer köstlichen Mischung aus Bohnen und Mais besteht. Dieses nahrhafte und sättigende Gericht ist einfach zuzubereiten und bietet einen wunderbaren Geschmack, der die Aromen Ostafrikas widerspiegelt. Es kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden und eignet sich hervorragend für Familienessen oder gesellige Anlässe.
Gesamt: 60 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 45 Minuten
Kochtopf | Pfanne | Schneidebrett | Messer | Löffel | Schüssel
Kaloriengehalt 300 kcal | Kohlenhydrate 55 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 12 g | Fette 6 g
Zutaten (1 Portion)
| getrocknete schwarze Bohnen | 200g |
| Mais, gefroren oder frisch | 200g |
| Zwiebel, gehackt | 1 St. |
| Tomaten, gewürfelt | 2 St. |
| Grüne Paprika, gewürfelt | 1 St. |
| Karotten, gewürfelt | 2 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Ingwer, frisch, gerieben | 1 TL |
| Gemüsebrühe | 500ml |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen | nach Geschmack |
| Petersilie, frisch, zur Dekoration | optional |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen, dann abspülen und in einem Kochtopf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Etwa 30 Minuten kochen lassen, bis die Bohnen weich sind.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den geriebenen Ingwer anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie die gewürfelten Tomaten und die grüne Paprika hinzu und lassen Sie alles zusammen ca. 5 Minuten kochen.
- Die Karotten und den Mais in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die gekochten Bohnen abtropfen lassen und zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Gut umrühren und zusammen für weitere 5 Minuten erhitzen.
- Nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren und servieren. Guten Appetit!
Serviervorschläge
Servieren Sie Githeri heiß, am besten mit frischem Chapati oder Reis. Es kann auch als Beilage zu Fleischgerichten gereicht werden.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Geschmack können Sie einen Teelöffel Kreuzkümmel hinzufügen.
- Githeri kann für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Dieses Gericht lässt sich leicht in großen Mengen zubereiten und eignet sich hervorragend für Meal Prep.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung von Githeri ist einfach und erfordert keine speziellen Kochkünste. Ideal für Anfänger in der Küche.
Kosten
Die Zutaten für Githeri sind kostengünstig und in vielen Supermärkten leicht erhältlich.