Ghanaisches Banku und Tilapia
Dieses traditionelle ghanaische Gericht kombiniert die weich fermentierten Banku mit gegrilltem Tilapia, das mit einer würzigen Marinade zubereitet wird. Ein wahrer Genuss, der nicht nur sättigt, sondern auch die Aromen von Westafrika verkörpert.
Gesamt: 1 Stunde 10 Minuten | Vorbereitung: 30 Minuten | Kochzeit: 40 Minuten
Kochtopf | Grill oder Grillpfanne | Schüssel | Holzlöffel | Messer | Schneidebrett
Kaloriengehalt 450 kcal | Kohlenhydrate 50 g| Eiweiß 30 g | Ballaststoffe 5 g | Fette 15 g
Zutaten (1 Portion)
| Tilapia, ganz oder filetiert | 800g |
| Banku-Mehl (Mais und Maniok) | 250g |
| Wasser | 500ml |
| Zwiebeln, gewürfelt | 1 St. |
| Tomaten, gewürfelt | 2 St. |
| Chilischoten, frisch (je nach Geschmack) | 2 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Ingwer, gehackt | 1 Stück (daumengroß) |
| Öl (zum Braten) | 3 EL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer | nach Geschmack |
| Zitronensaft | 2 EL |
| Gemüse (z.B. Paprika, Karotten), nach Belieben | 200g |
Bekannte Allergene: Fisch
Zubereitung
- Banku-Mehl mit Wasser in einem Kochtopf vermischen. Bei mittlerer Hitze ständig rühren, bis eine glatte, dicke Masse entsteht. Dies sollte etwa 15–20 Minuten dauern. Achten Sie darauf, dass keine Klumpen entstehen.
- Während das Banku kocht, die Tilapia mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Ingwer marinieren und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
- In einer Grillpfanne oder auf dem Grill etwas Öl erhitzen. Die marinierten Tilapiafilets bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 7–8 Minuten grillen, bis sie goldbraun sind und die Innentemperatur 65 °C erreicht.
- In der Zwischenzeit die Zwiebeln, Tomaten und Gemüse in einer separaten Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie weich sind und gut durchgemischt sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das fertige Banku portionieren und zusammen mit dem gegrillten Tilapia und dem Gemüse anrichten. Nach Belieben mit frischen Chilischoten garnieren und genießen!
Serviervorschläge
Servieren Sie Banku und Tilapia warm zusammen mit einer scharfen Tomatensauce oder einer Avocado-Salsa.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Fügen Sie etwas Wasser hinzu, wenn die Banku-Masse zu dick wird.
- Verwenden Sie frischen Fisch für den besten Geschmack.
- Für mehr Würze können Sie zusätzlich Kräuter wie Petersilie oder Koriander verwenden.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung von Banku erfordert etwas Übung, aber mit etwas Geduld gelingt es auch Anfängern. Das Grillen des Fisches ist einfach und schnell.
Kosten
Die Kosten sind relativ niedrig, da die meisten Zutaten in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind und kostengünstig sind.