Indigenous Flavors: Three Sisters Casserole
Die “Three Sisters Casserole” ist ein traditionelles Gericht, das die Aromen von Mais, Bohnen und Kürbis vereint – die drei Schwestern der indigenen Kultur. Dieses nahrhafte und aromatische Auflaufgericht ist nicht nur geschmackvoll, sondern auch reich an Nährstoffen und perfekt für ein herzhaftes Abendessen.
Gesamt: 60 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 45 Minuten
Backofen | Auflaufform | Pfanne | Löffel | Schneidebrett | Messer | Schüssel
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 50 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 15 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| Mais | 500g |
| Kidneybohnen, gekocht | 400g |
| Kürbis, gewürfelt | 300g |
| Zwiebel, gewürfelt | 1 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Olivenöl | 3 EL |
| Gemüsebrühe | 250ml |
| Paprikapulver | 1 TL |
| Kreuzkümmel | 1 TL |
| Salz | Prise |
| Pfeffer | Prise |
| Käse, gerieben (optional) | 100g |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Backofen auf 180 °C vorheizen.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel sowie den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind.
- Den gewürfelten Kürbis hinzufügen und einige Minuten weiter braten, bis er leicht gebräunt ist.
- Mais und Kidneybohnen in eine große Schüssel geben, das Zwiebel-Knoblauch-Gemisch hinzufügen und gut vermischen.
- Gemüsebrühe, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut umrühren.
- Die Mischung in eine Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen. Optional den geriebenen Käse über die Mischung streuen.
- Im vorgeheizten Ofen für 30-35 Minuten backen, bis der Auflauf durch heiß ist und die Oberseite leicht gebräunt ist.
- Vor dem Servieren für 5 Minuten ruhen lassen. Genießen!
Serviervorschläge
Servieren Sie den Auflauf mit frischem grünem Salat und einer Scheibe Brot. Für zusätzlichen Geschmack kann der Auflauf mit frischen Kräutern garniert werden.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für eine schärfere Note können Sie Jalapeños hinzufügen.
- Der Auflauf lässt sich hervorragend vorbereiten und kann auch am nächsten Tag aufgewärmt werden.
- Für eine vegane Variante einfach den Käse weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.
Schwierigkeitsgrad
Dieses Rezept ist unkompliziert und erfordert keine speziellen Kochkenntnisse, ideal für Kochanfänger und Familien.
Kosten
Die Zutaten sind in jedem Supermarkt erhältlich und kosten insgesamt angenehm wenig.