Moulaua (Fisch mit Gemüse)
Moulaua ist ein köstliches Gericht aus dem westafrikanischen Raum, das zartes Fischfilet mit buntem, gebratenem Gemüse vereint. Dieses Gericht ist nicht nur aromatisch, sondern auch gesund und einfach zuzubereiten. Ideal für alle, die eine leichte und nahrhafte Mahlzeit genießen möchten.
Gesamt: 35 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 20 Minuten
Pfanne | Schneidebrett | Messer | Schüssel | Kochlöffel
Kaloriengehalt 320 kcal | Kohlenhydrate 30 g| Eiweiß 25 g | Ballaststoffe 5 g | Fette 15 g
Zutaten (1 Portion)
| Fischfilet (z.B. Dorade oder Tilapia) | 500g |
| Paprika (rot und gelb) | 1 St. |
| Zucchini | 1 St. |
| Karotten | 2 St. |
| Zwiebel, rot | 1 St. |
| Knoblauchzehen | 2 St. |
| Olivenöl | 3 EL |
| Zitronensaft | 2 EL |
| Kreuzkümmel, gemahlen | 1 TL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer, schwarz | nach Geschmack |
| Frische Petersilie | zum Garnieren |
Bekannte Allergene: Fisch
Zubereitung
- Das Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In gleichmäßige Stücke schneiden.
- Die Paprika, Zucchini und Karotten waschen und in Streifen bzw. Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig sind.
- Das geschnittene Gemüse hinzufügen und etwa 5-7 Minuten braten, bis es leicht weich wird. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
- Das Fischfilet in die Pfanne legen und mit Zitronensaft beträufeln. Zugedeckt weitere 8-10 Minuten braten, bis der Fisch durchgegart ist.
- Mit frisch gehackter Petersilie garnieren und sofort servieren.
Serviervorschläge
Servieren Sie Moulaua mit einer Beilage von Reis oder Couscous, um die köstlichen Säfte aufzunehmen. Ein frischer grüner Salat eignet sich ebenfalls gut dazu.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für zusätzlichen Geschmack können Sie gehackte Chilis hinzufügen.
- Die Gemüse können nach Saison und Vorliebe variiert werden.
- Restliche Speisen können gut im Kühlschrank aufbewahrt werden und schmecken auch kalt ausgezeichnet.
Schwierigkeitsgrad
Das Rezept ist leicht nachvollziehbar und eignet sich auch für Kochanfänger.
Kosten
Die Kosten sind moderat, mit frischen Zutaten, die in den meisten Supermärkten erhältlich sind.