Grünkohl-Wraps
Leckere und gesunde Grünkohl-Wraps sind eine großartige Option für eine proteinreiche und ballaststoffreiche Mahlzeit. Frische Grünkohlblätter werden mit einer aromatischen Füllung aus Quinoa, Gemüse und Gewürzen gefüllt. Ideal für ein leichtes Mittagessen oder als Snack.
Gesamt: 35 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 20 Minuten
Kochtopf | Schüssel | Pfanne | Löffel | Messer | Brett
Kaloriengehalt 220 kcal | Kohlenhydrate 30 g| Eiweiß 8 g | Ballaststoffe 5 g | Fette 9 g
Zutaten (1 Portion)
| Grünkohl, frisch | 8 Blätter |
| Quinoa, ungekocht | 100g |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Karotten, gerieben | 1 St. |
| Zwiebeln | 1 St. |
| Olivenöl | 1 EL |
| Zitronensaft | 2 EL |
| Kreuzkümmel | 1 TL |
| Salz | Prise |
| Pfeffer, schwarz | Prise |
| Feta, zerbröckelt (optional) | 50g |
Bekannte Allergene: Gluten, Milch
Zubereitung
- Die Quinoa gemäß der Packungsanweisung in einem Kochtopf mit Wasser kochen, bis sie weich ist und das Wasser absorbiert ist (ca. 15 Minuten).
- In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Paprika klein schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebeln sowie Paprika anbraten, bis sie weich sind.
- Die geriebenen Karotten hinzugeben und kurz mitbraten. Dann die gekochte Quinoa sowie Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
- Die Grünkohlblätter gründlich waschen und die dicken Stiele entfernen. Die Blätter in heißem Wasser kurz blanchieren, um sie weicher und biegsamer zu machen (ca. 1-2 Minuten).
- Jedes Grünkohlblatt mit der Quinoa-Gemüse-Mischung füllen und optional mit zerbröckeltem Feta bestreuen. Die Seiten der Blätter einklappen und zu einem Wrap rollen. Bei Bedarf mit einem Küchengarn sichern.
- Die Wraps auf einem Teller anrichten und mit frisch gepresstem Zitronensaft beträufeln. Sofort servieren und genießen!
Serviervorschläge
Die Grünkohl-Wraps können mit einem Dip aus Joghurt oder Hummus serviert werden. Zudem passen frische Gemüsesticks als Beilage dazu.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Falls vegan, den Feta durch einen veganen Käse ersetzen.
- Für eine schärfere Variante können Sie etwas Chili-Pulver hinzufügen.
- Die Wraps lassen sich auch gut für Meal Prep verwenden; einfach die Füllung vorbereiten und die Wraps frisch zubereiten.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung der Grünkohl-Wraps ist einfach und schnell, ideal für Kochanfänger und gesundheitsbewusste Personen.
Kosten
Die Zutaten sind günstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Insgesamt bleibt das Gericht preiswert.