Matooke-Wraps – Gefüllte Matooke-Taschen
Diese köstlichen Matooke-Wraps sind eine wunderbare Kombination aus traditionellen ugandischen Kochmethoden und moderner Ernährung. Gefüllt mit frischem Gemüse, Bohnen und Gewürzen, bieten sie eine nahrhafte und schmackhafte Option für jede Mahlzeit. Ideal für selbst zubereitete Mittagessen oder als Snack für unterwegs.
Gesamt: 45 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten
Topf | Pfanne | Messer | Schneidebrett | Löffel | Servierplatte
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 60 g| Eiweiß 12 g | Ballaststoffe 10 g | Fette 8 g
Zutaten (1 Portion)
| Matooke (grüne Kochbananen) | 4 St. |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 200 g |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Zwiebel | 1 St. |
| Tomaten | 2 St. |
| Knoblauchzehen | 2 St. |
| Olivenöl | 2 EL |
| Koriander, frisch | ein Handvoll |
| Salz | Prise |
| Pfeffer, schwarz | Prise |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Die Matooke gründlich schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden.
- In einem Topf mit Wasser die Matooke dämpfen, bis sie weich sind (ca. 20 Minuten).
- Währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie goldbraun sind.
- Die Paprika und Tomaten in kleine Stücke schneiden und zur Zwiebel in die Pfanne geben. Umrühren und einige Minuten weiter braten.
- Die gekochten schwarzen Bohnen und den frischen Koriander hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.
- Die gedämpften Matooke leicht zerdrücken, um eine cremige Konsistenz zu erhalten, und dann mit der Gemüse-Bohnen-Mischung füllen.
- Die Matooke-Wraps vorsichtig zusammenrollen und auf einer Servierplatte anrichten.
Serviervorschläge
Servieren Sie die Matooke-Wraps mit einer scharfen Salsa oder einem Joghurtdipp, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Sie können auch frischen Koriander oder Limettensaft darüber geben.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für extra Geschmack können Sie die Bohnen mit Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika würzen.
- Die Wraps können auch mit Avocado oder Käse gefüllt werden, um zusätzliche Cremigkeit zu bieten.
- Lassen Sie die Wraps kalt werden und genießen Sie sie als erfrischenden Snack für den Sommer.
Schwierigkeitsgrad
Die Matooke-Wraps sind einfach zuzubereiten und benötigen keine speziellen Kochkenntnisse, perfekt für Anfänger.
Kosten
Die Zutaten sind überwiegend preiswert und leicht zu finden, sodass das Gericht relativ kostengünstig ist.
