Tanzanian Githeri – Mais-Bohnen-Eintopf
Dieser herzhafte Eintopf aus Mais und Bohnen ist ein traditionelles Gericht aus Tansania, das voller Geschmack und Nährstoffe steckt. Githeri vereint die Aromen von frischem Gemüse und Gewürzen und eignet sich hervorragend als sättigende Hauptspeise oder Beilage. Ideal für Familienessen und gesellige Runden.
Gesamt: 45 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten
Kochtopf | Kochlöffel | Schneiderbrett | Messer | Schüssel
Kaloriengehalt 300 kcal | Kohlenhydrate 54 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 12 g | Fette 7 g
Zutaten (1 Portion)
| Mais, frisch oder gefroren | 400g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 400g |
| Zwiebeln, gewürfelt | 1 St. |
| Tomaten, gewürfelt | 2 St. |
| Karotten, in Scheiben geschnitten | 2 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Ingwer, frisch, gerieben | 1 EL |
| Gemüsebrühe | 1 l |
| Olivenöl | 2 EL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer, schwarz | nach Geschmack |
| Koriander, frisch, gehackt | zum Garnieren |
Bekannte Allergene: Gluten, Milch
Zubereitung
- Den Kochtopf auf mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
- Die gewürfelten Zwiebeln und den gehackten Knoblauch im Öl anbraten, bis sie weich und goldbraun sind.
- Die geriebenen Ingwer und Karotten dazugeben und für weitere 5 Minuten braten.
- Die gewürfelten Tomaten hinzufügen und gut umrühren, bis die Mischung gut kombiniert ist und die Tomaten weich sind.
- Den frischen oder gefrorenen Mais und die gekochten schwarzen Bohnen hinzufügen.
- Die Gemüsebrühe hinzufügen und das Ganze zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten lang köcheln lassen, bis alles gut durchgegart ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit frischem Koriander garnieren.
Serviervorschläge
Githeri kann alleine serviert oder mit Reis, Chapati oder ugali als Beilage ergänzt werden.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Würze können Sie eine Prise Chili oder Cayennepfeffer hinzufügen.
- Dieses Gericht kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
- Kann leicht angepasst werden, indem Sie weiteres Gemüse wie Paprika oder Spinat hinzufügen.
Schwierigkeitsgrad
Der Githeri-Eintopf ist einfach zuzubereiten und erfordert keine besonderen Kochkünste. Schnell und unkompliziert ideal für Anfänger.
Kosten
Die Zutaten sind preiswert und leicht zu finden, was dieses Gericht budgetfreundlich macht.