Muthokoi – Entkernter Mais mit Bohnen
Muthokoi ist ein traditionelles Gericht aus Ostafrika, das einfach zuzubereiten ist und durch die Kombination von entkernter Mais und Bohnen eine köstliche, nahrhafte Mahlzeit ergibt. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignet sich perfekt als Beilage oder Hauptgericht.
Gesamt: 45 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten
Kochtopf | Messer | Schneidebrett | Pfanne | Herd
Kaloriengehalt 320 kcal | Kohlenhydrate 50 g| Eiweiß 12 g | Ballaststoffe 15 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| entkernter Mais | 500g |
| schwarze Bohnen, gekocht | 200g |
| Zwiebel, würfelig | 1 St. |
| Tomate, gewürfelt | 1 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Grüner Chili, gehackt | 1 St. |
| Koriander, frisch, gehackt | 2 EL |
| Pflanzenöl | 2 EL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer | nach Geschmack |
Bekannte Allergene: Gluten, Milch
Zubereitung
- Die Zwiebel in einem Kochtopf mit dem Pflanzenöl anbraten, bis sie goldbraun ist.
- Den gehackten Knoblauch und den grünen Chili hinzufügen und 1-2 Minuten weiter braten, bis sie aromatisch sind.
- Die gewürfelte Tomate dazugeben und alles zusammen etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Tomate weich ist.
- Den entkernte Mais und die schwarzen Bohnen hinzufügen. Gut umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für 20-25 Minuten bei geringer Hitze weiter kochen, bis der Mais zart ist und die Aromen sich gut vermischt haben.
- Vor dem Servieren den frischen Koriander unterrühren.
Serviervorschläge
Servieren Sie Muthokoi warm mit frischem Koriander und einer Beilage von Avocado oder Salat. Es kann auch als Füllung für Tortillas verwendet werden.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für extra Geschmack können Sie etwas Kreuzkümmel oder Koriandersamen hinzufügen.
- Ideal zum Vorbereiten, da es gut im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.
- Für eine scharfe Variante fügen Sie mehr grüne Chilis hinzu.
Schwierigkeitsgrad
Das Rezept ist einfach und erfordert keine besonderen Kochfähigkeiten, ideal für Anfänger und unkomplizierte Mahlzeiten.
Kosten
Die Zutaten sind günstig und in den meisten Supermärkten leicht erhältlich.