Gari+beans (Yoast)
Gari+Beans ist eine köstliche und nahrhafte Kombination aus Gari (sorgfältig verarbeitetem Maniokmehl) und Bohnen. Dieses Gericht ist nicht nur sättigend, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen. Es ist ein beliebtes Gericht in der westafrikanischen Küche und ideal für eine gesunde Ernährung. Die Zugabe von frischen Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen macht es besonders schmackhaft.
Gesamt: 45 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 30 Minuten
Topf | Pfanne | Löffel | Schneiderbrett | Messer
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 60 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 12 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| Gari | 200g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 400g |
| Zwiebel, gewürfelt | 1 St. |
| Tomaten, gewürfelt | 2 St. |
| Paprika, gewürfelt | 1 St. |
| Petersilie, frisch, gehackt | 2 EL |
| Kreuzkümmel | 1 TL |
| Pflanzenöl | 2 EL |
| Salz | Nach Geschmack |
| Pfeffer | Nach Geschmack |
Allergene: Keine bekannt.
Zubereitung
- In einem Topf die schwarzen Bohnen mit etwas Wasser erhitzen und aufkochen. Nach 5 Minuten die gewürfelte Zwiebel, Tomaten und Paprika hinzufügen.
- Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- In einer separaten Pfanne das Pflanzenöl erhitzen und Gari hinzufügen. Unter ständigem Rühren etwa 3-5 Minuten rösten, bis es leicht goldbraun wird.
- Das geröstete Gari zu den Bohnen und dem Gemüse in den Topf geben und gut vermengen.
- Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.
Serviervorschläge
Gari+Beans kann mit einer Beilage aus gebratenem Gemüse oder frischem Salat serviert werden. Es passt hervorragend zu einer scharfen Salsa für zusätzlichen Geschmack.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für zusätzliches Aroma können Sie etwas Knoblauch oder Ingwer in die Bohnen-Mischung geben.
- Die Bohnen können auch variiert werden, z.B. mit roten Kidneybohnen oder Kichererbsen.
Schwierigkeitsgrad
Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und erfordert keine besonderen Kochkenntnisse. Perfekt für Anfänger!
Kosten
Die Zutaten sind kostengünstig und in den meisten Supermärkten erhältlich.