Bambara Beans with Corn Porridge
Ein nahrhaftes und herzhaftes Gericht aus Westafrika, das Bambara Bohnen mit einer cremigen Maisbrei-Zubereitung kombiniert. Es ist besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen und bietet eine köstliche Alternative zu herkömmlichen Beilagen.
Gesamt: 1 Stunde 30 Minuten | Vorbereitung: 30 Minuten | Kochzeit: 60 Minuten
Topf | Pfanne | Schneidebrett | Messer | Löffel | Rührlöffel | Schüssel
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 50 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 8 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| Bambara Bohnen, getrocknet | 250g |
| Maismehl | 200g |
| Zwiebel, gehackt | 1 St. |
| Knoblauchzehen, zerdrückt | 2 St. |
| Ingwer, gerieben | 1 Stück, ca. 2 cm |
| Gemüsebrühe | 500ml |
| Tomaten, gewürfelt | 400g |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer, schwarz | nach Geschmack |
| Öl, zum Anbraten | 2 EL |
| Kreuzkümmel, gemahlen | 1 TL |
| Koriander, frisch, zur Garnitur | nach Bedarf |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Die Bambara Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und in einem Topf mit frischem Wasser zum Kochen bringen. 30-40 Minuten kochen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.
- In einer Pfanne das Öl erhitzen und die gehackte Zwiebel, den zerdrückten Knoblauch und den geriebenen Ingwer für etwa 5 Minuten anschwitzen, bis sie duften.
- Die gewürfelten Tomaten und den Kreuzkümmel hinzufügen und die Mischung 10 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind.
- Die gekochten Bambara Bohnen in die Tomatenmischung geben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für weitere 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
- In einem separaten Topf das Maismehl mit Wasser zu einem glatten Brei verrühren. Erwärmen und unter ständigem Rühren kochen, bis der Brei dick und cremig ist.
- Den Maisbrei auf Teller geben, die Bohnenmischung darauf verteilen und mit frischem Koriander garnieren. Warm servieren.
Serviervorschläge
Servieren Sie das Gericht heiß mit einem frischen Salat oder gedünstetem Gemüse als Beilage.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Würze können Sie eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen.
- Das Gericht kann auch mit gekochtem Reis serviert werden.
- Die Bohnen sind auch kalt als Salatvariation genießbar.
Schwierigkeitsgrad
Die Zubereitung erfordert grundlegende Kochkenntnisse, ist jedoch gut nachvollziehbar.
Kosten
Die Zutaten sind in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich und kostengünstig.