Gemüsepfanne mit Tofu
Diese bunte Gemüsepfanne mit Tofu ist ein gesundes und schmackhaftes Gericht, das schnell zubereitet werden kann. Die Kombination aus frisch gebratenem Gemüse und würzigem Tofu sorgt für reichhaltigen Geschmack und Nährstoffe.
Gesamt: 30 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 15 Minuten
Wok | Schneidebrett | Küchenmesser | Rührlöffel | Schüssel
Kaloriengehalt 300 kcal | Kohlenhydrate 15 g| Eiweiß 20 g | Ballaststoffe 5 g | Fette 18 g
Zutaten (1 Portion)
| Tofu, fest | 400g |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Paprika, gelb | 1 St. |
| Brokkoli | 250g |
| Zucchini | 1 St. |
| Karotten | 2 St. |
| Sojasauce | 4 EL |
| Sesamöl | 2 EL |
| Knoblauch, frisch | 2 Zehen |
| Ingwer, frisch | 1 Stück (daumengroß) |
| Frischer Koriander | zum Garnieren |
| Salz | Prise |
| Pfeffer, schwarz | Prise |
Bekannte Allergene: Sojabohnen
Zubereitung
- Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit 2 EL Sojasauce und dem Sesamöl marinieren. Etwa 10 Minuten ziehen lassen.
- Das Gemüse waschen. Paprika und Zucchini in Streifen schneiden, Brokkoli in Röschen teilen und Karotten in Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
- Den Wok erhitzen und die marinierten Tofuwürfel darin goldbraun anbraten. Aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.
- Im selben Wok etwas Öl erhitzen, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz anbraten, bis sie duften.
- Das Gemüse nach und nach dazugeben und etwa 5-7 Minuten bei starker Hitze braten, bis es bissfest ist. Mit der restlichen Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Tofu zurück in den Wok hinzufügen, gut vermischen und kurz erhitzen.
- Auf Tellern anrichten und mit frischem Koriander garnieren. Sofort servieren.
Serviervorschläge
Servieren Sie die Gemüsepfanne mit Tofu über Reis oder Quinoa für eine vollständige Mahlzeit. Auch lecker mit Nüssen oder Samen bestreut.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für mehr Schärfe können Sie etwas Chili hinzufügen.
- Die Gemüsepfanne kann nach Belieben variiert werden, zum Beispiel mit Auberginen oder Frühlingszwiebeln.
- Restliche Gemüsepfanne kann in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahrt werden.
Schwierigkeitsgrad
Dieses Rezept ist einfach und schnell zuzubereiten, ideal für Kochanfänger und als gesunde Mahlzeit für die Familie.
Kosten
Die Kosten für die Zutaten sind erschwinglich, da frisches Gemüse und Tofu in den meisten Supermärkten leicht erhältlich sind.