Bohnen-Bulgur-Auflauf
Ein herzhaft-würziger Bohnen-Bulgur-Auflauf, der reich an pflanzlichen Proteinen ist. Ideal für eine gesunde Ernährung, einfach zuzubereiten und perfekt für die ganze Familie. Mit frischen Kräutern, Gemüse und einer köstlichen Käsekruste wird dieses Gericht zum Highlight jeder Mahlzeit.
Gesamt: 60 Minuten | Vorbereitung: 15 Minuten | Kochzeit: 45 Minuten
Backofen | Auflaufform | Pfanne | Kochlöffel | Schneidebrett | Messer
Kaloriengehalt 350 kcal | Kohlenhydrate 55 g| Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 12 g | Fette 10 g
Zutaten (1 Portion)
| Bulgur | 200g |
| Kidneybohnen, gekocht | 400g |
| Zucchini | 1 St. |
| Paprika, rot | 1 St. |
| Zwiebel, fein gewürfelt | 1 St. |
| Knoblauch, gehackt | 2 Zehen |
| Gemüsebrühe | 500ml |
| Tomaten, gehackt | 400g |
| Olivenöl | 2 EL |
| Käse, gerieben (z.B. Gouda) | 100g |
| Petersilie, frisch gehackt | 2 EL |
| Salz | nach Geschmack |
| Pfeffer | nach Geschmack |
| Paprikapulver | 1 TL |
Bekannte Allergene: Gluten
Zubereitung
- Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform leicht mit Olivenöl einfetten.
- Bulgur in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen, bis der Bulgur die Flüssigkeit aufgenommen hat.
- Während der Bulgur kocht, in einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel samt Knoblauch glasig anschwitzen.
- Zucchini und Paprika hinzufügen und einige Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind.
- Die gekochten Kidneybohnen und die gehackten Tomaten in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und alles gut vermischen.
- Den fertigen Bulgur zur Gemüse-Bohnen-Mischung geben und die frisch gehackte Petersilie unterrühren.
- Die Mischung gleichmäßig in die Auflaufform verteilen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen ca. 25-30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Den Auflauf aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen und dann servieren. Guten Appetit!
Serviervorschläge
Servieren Sie den Bohnen-Bulgur-Auflauf mit einem frischen grünen Salat oder Joghurt-Dip für ein vollwertiges Essen.
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Zusätzliche Tipps und Variationen
- Für eine vegane Variante den Käse durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.
- Den Auflauf kann auch mit anderen Gemüsearten je nach Saison variiert werden.
- Überreste lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und eignen sich hervorragend als Meal-Prep.
Schwierigkeitsgrad
Der Bohnen-Bulgur-Auflauf ist einfach zuzubereiten und eignet sich auch für Kochanfänger. Die Schritte sind klar strukturiert und leicht nachvollziehbar.
Kosten
Die Kosten für die Zutaten sind moderat und gut erschwinglich, ideal für eine Familienmahlzeit.